As frutas são importantes aliadas de uma alimentação equilibrada. Fontes de vitaminas, minerais, fibras e compostos antioxidantes, elas contribuem para diferentes funções do organismo, como o funcionamento intestinal, a manutenção da pele e o funcionamento do sistema imunológico. Além disso, escolher frutas da estação pode ajudar a diversificar o cardápio e, dependendo da região, economizar nas compras.

Cada variedade apresenta uma composição nutricional própria: algumas se destacam pelo teor de vitamina C, enquanto outras fornecem mais fibras, água ou compostos bioativos. Por isso, alternar as opções ao longo da semana é uma maneira de ampliar a variedade de nutrientes consumidos, sem depender de alimentos caros ou difíceis de encontrar. O professor de Nutrição Diego Righi, da Afya Centro Universitário Itaperuna, e a Dra. Marcela Reges, médica e professora de Nutrologia da Afya Educação Médica Goiânia, explicam como esses alimentos contribuem para a saúde.

Por que variar as frutas faz diferença?

Variar as frutas consumidas ajuda a diversificar a ingestão de vitaminas, minerais, fibras e compostos bioativos. Opções populares, como banana, mamão, manga e laranja, também oferecem nutrientes importantes e podem fazer parte das refeições e dos lanches. Para o professor Diego Righi, mais importante do que priorizar variedades específicas é manter o consumo regular e cuidar da qualidade da alimentação como um todo. “O que faz diferença para a saúde é a regularidade do consumo e a qualidade da alimentação como um todo”, destaca.

A relação entre o consumo de frutas e a saúde também é investigada pela ciência. Uma revisão sistemática com metanálise publicada no International Journal of Epidemiology, que reuniu 95 estudos prospectivos, identificou uma associação entre maior consumo de frutas e hortaliças e menor risco de doenças cardiovasculares e mortalidade. Como os dados são observacionais, os resultados não comprovam, por si só, uma relação direta de causa e efeito. Para orientar escolhas alimentares mais saudáveis, a Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que adultos e crianças com mais de 10 anos consumam pelo menos 400 gramas de frutas e hortaliças por dia, considerando os dois grupos em conjunto.

Fruta inteira ou suco natural: qual é a melhor opção?

Além da variedade, a forma de consumo também influencia a quantidade de fibras ingeridas. A fruta inteira costuma ser a opção preferencial, pois preserva sua estrutura e suas fibras, além de exigir mastigação, o que pode favorecer a saciedade. Já os sucos podem concentrar o açúcar naturalmente presente em várias porções de fruta em um único copo. Quando coados, também podem perder parte das fibras, dependendo do preparo.

Um estudo publicado no periódico científico The British Medical Journal (BMJ) identificou associações entre o consumo de determinadas frutas inteiras e menor risco de diabetes tipo 2. Para alguns sucos de frutas, foram observadas associações com maior risco da doença. Os resultados, contudo, não comprovam que o consumo de suco, isoladamente, provoque diabetes. Isso não significa, porém,  que o suco natural precise ser excluído da alimentação. A bebida pode fazer parte da rotina, preferencialmente sem adição de açúcar, mas a recomendação geral é priorizar o consumo da fruta inteira.

Quais frutas consumir em outubro e quais são seus benefícios?

A disponibilidade das frutas varia conforme a região, o clima e as condições de cultivo. Por isso, vale observar quais variedades estão na estação onde você mora. Entre as opções que podem ser encontradas em outubro estão acerola, abacaxi, banana, mamão, jabuticaba, manga, caju e melancia. Cada uma oferece nutrientes específicos que podem contribuir para uma alimentação variada.

• Acerola: é uma das frutas com maior concentração de vitamina C, nutriente importante para a formação de colágeno, a absorção de ferro de origem vegetal e o funcionamento do sistema imunológico.
• Abacaxi: tem alto teor de água e contém bromelina, um conjunto de enzimas que auxilia na digestão de proteínas. Suas fibras também contribuem para o funcionamento intestinal.
• Banana: destaca-se pela combinação de carboidratos, que fornecem energia, e potássio, mineral envolvido na contração muscular e no equilíbrio de líquidos do organismo. Também contém vitamina B6 e fibras.
• Mamão: é fonte de fibras que ajudam a regular o trânsito intestinal. Sua composição também inclui água e nutrientes como a vitamina C, que participa de diferentes processos metabólicos.
• Jabuticaba: sua casca escura concentra antocianinas, compostos bioativos estudados por suas propriedades antioxidantes. A fruta também contém fibras, que favorecem a saúde intestinal.
• Manga: apresenta betacaroteno, pigmento que pode ser convertido em vitamina A pelo organismo. Esse nutriente é importante para a visão, a manutenção da pele e o funcionamento do sistema imunológico.
• Caju: além da vitamina C, contém compostos fenólicos e outros componentes bioativos. A fruta também oferece fibras e pode contribuir para a variedade de nutrientes da alimentação.
• Melancia: composta majoritariamente por água, ajuda a complementar a hidratação diária. Também contém licopeno, pigmento natural com propriedades antioxidantes.

Os especialistas ressaltam que o consumo de frutas deve fazer parte de uma alimentação equilibrada. Embora cada variedade ofereça nutrientes específicos, nenhuma delas, isoladamente, supre todas as necessidades do organismo ou garante a prevenção de doenças.